بروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.
مكمل غذائي لا بديل عن الطعام
بروتين مصل اللبن هو ببساطة وسيلة عملية لرفع إجمالي البروتين اليومي. إذا كنت تصل إلى احتياجك من الطعام، فالفائدة الإضافية محدودة جدًا.
المعدل المتداول في الأدبيات الرياضية يقع بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمن يتدرب بالمقاومة بانتظام.
التوقيت أقل أهمية مما يُروَّج
فكرة «النافذة الذهبية» بعد التمرين تراجعت كثيرًا. توزيع البروتين على ثلاث إلى أربع وجبات متقاربة الحجم خلال اليوم أهم من شرب الشيك خلال نصف ساعة من نهاية الجلسة.
متى تتوقف وتسأل مختصًا
من لديه مشكلة كلوية أو كبدية معروفة، أو يتناول أدوية مزمنة، أو يعاني اضطرابات هضمية متكررة، يجب أن يناقش أي مكمل مع طبيبه أو أخصائي التغذية قبل البدء.
المراجع
- [1]Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance-trained gains. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- [2]Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- [3]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبيتا ألانين: لمن يفيد فعلًا؟
يرفع الكارنوزين العضلي ويحسّن الأداء في الجهد من دقيقة إلى أربع دقائق، وتأثيره ضئيل خارج هذا النطاق.