بيتا ألانين: لمن يفيد فعلًا؟
يرفع الكارنوزين العضلي ويحسّن الأداء في الجهد من دقيقة إلى أربع دقائق، وتأثيره ضئيل خارج هذا النطاق.
آلية العمل
يرتبط بيتا ألانين بالهيستيدين ليكوّن الكارنوزين، وهو دارئة تقاوم ارتفاع حموضة العضلة أثناء الجهد المكثّف.
تحليل هوبسون البعدي وجد تحسّنًا بنحو 2.85% في الأداء، متركزًا في الجهد المستمر 60-240 ثانية.
الجرعة
3.2-6.4 غرام يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل، فالتأثير تراكمي وليس فوريًا. تقسيم الجرعة يقلل الوخز الجلدي المؤقت.
من يستفيد
من يعمل مجموعات طويلة وأنماط عالية التكرار، أو رياضات المسافات القصيرة. من يدرّب قوة ثقيلة بمجموعات قصيرة لن يلاحظ فرقًا يذكر.
المراجع
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.