ترتيب هادئ للمكملات الشائعة حسب قوة الأدلة، بعيدًا عن لغة الإعلانات.
| المكمل | الجرعة الشائعة | قوة الأدلة | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | 20–40 غم حسب الحاجة اليومية | قوية | وسيلة عملية لرفع إجمالي البروتين، وليست ضرورية إن كفاك الطعام. |
| كرياتين مونوهيدرات | 3–5 غم يوميًا | قوية | الأكثر دراسةً لتحسين القوة والأداء اللاهوائي. |
| الكافيين | 3–6 ملغم/كغم قبل التمرين | قوية | يحسّن التركيز والأداء، وقد يؤثر على النوم إذا تأخر توقيته. |
| فيتامين د | حسب نتيجة التحليل | متوسطة | يُكمَّل عند وجود نقص مثبت مخبريًا فقط. |
| أوميغا 3 | 1–2 غم EPA+DHA | متوسطة | دعم عام لصحة القلب والالتهاب، وأثره على النمو محدود. |
| أحماض BCAA | — | ضعيفة | فائدة شبه معدومة لمن يستهلك بروتينًا كافيًا. |
مكملاتمراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتنظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.
مكملاتأكثر المكملات دراسةً على الإطلاق. نفصّل الجرعة اليومية، وهل التحميل ضروري، وحقيقة علاقته باحتباس الماء.