المغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
أدوار المغنيسيوم ذات الصلة بالرياضي
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بينها إنتاج ATP وتقلص العضلات وتنظيم استجابة الجسم للتوتر التدريبي، والرياضيون أعلى احتياجًا من غير الرياضيين لأن التعرق يزيد الفقد.
ماذا تقول التجارب السريرية
تجربة Brilla & Haley (1992) على رافعي أثقال وجدت مكاسب قوة أكبر مع مكمل المغنيسيوم مقابل الدواء الوهمي، لكن عينة الدراسة صغيرة وقديمة.
التحليل البعدي لـ Tarsitano وآخرين (2024) وجد أن التأثير على الأداء يعتمد على الحالة الأساسية: من لديه نقص أو استهلاك غذائي منخفض يستفيد، أما من مستواه طبيعي فالفائدة ضئيلة أو معدومة.
الخلاصة العملية: ليس مكملًا منشطًا للأداء، بل أداة لتصحيح النقص — وهو شائع عند من يتدرب بكثافة ويتجنب الحبوب الكاملة والمكسرات والخضار الورقية.
الجرعة والأشكال
الاحتياج اليومي 310-420 ملغ. عند النقص تُستخدم 200-400 ملغ يوميًا من أشكال عالية الامتصاص كالسيترات أو الجليسينات؛ أكسيد المغنيسيوم رخيص لكن امتصاصه ضعيف. الإفراط عن طريق المكملات قد يسبب إسهالًا.
الأولويات
ابدأ بالغذاء (مكسرات، بذور، بقوليات، شوفان، موز)، ولا تلجأ للمكمل إلا إذا كانت أعراض النقص واردة أو نظامك الغذائي فقيرًا بهذه المصادر.
المراجع
- [1]Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11(3):326-329.
- [2]Tarsitano MG, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629.
- [3]Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.
- [4]Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
اقرأ أيضًا
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.
مكملاتبيتا ألانين: لمن يفيد فعلًا؟
يرفع الكارنوزين العضلي ويحسّن الأداء في الجهد من دقيقة إلى أربع دقائق، وتأثيره ضئيل خارج هذا النطاق.