حديدومعرفة
متدرب يؤدي رفعة بالبار

جداول التمارين

اختر الجدول الذي يناسب خبرتك وعدد أيامك المتاحة، والتزم به ثمانية أسابيع على الأقل قبل الحكم عليه.

كامل الجسم — 3 أيام

مبتدئ

بناء القاعدة وإتقان الحركات المركبة

3 أيام أسبوعيًا

  • سكوات 3×8
  • بنش 3×8
  • رفعة رومانية 3×10
  • سحب أرضي 3×10
  • ضغط كتف 2×12

علوي / سفلي — 4 أيام

متوسط

زيادة الحجم الأسبوعي مع تعافٍ متوازن

4 أيام أسبوعيًا

  • بنش مائل 4×8
  • عقلة مرجحة 4×6
  • سكوات أمامي 4×6
  • دفع أرجل 3×12
  • تجديف 3×10

دفع / سحب / أرجل — 6 أيام

متقدم

تخصص عضلي وحجم تدريبي مرتفع

6 أيام أسبوعيًا

  • بنش بار 5×5
  • سحب أمامي 4×8
  • رفعة مميتة 4×4
  • ضغط كتف واقف 4×8
  • عزل حسب النقاط الضعيفة

مقالات في التدريب