توزيع البروتين على الوجبات: هل يهم التوقيت؟
توزيع البروتين على 3-5 وجبات متقاربة يعطي أفضلية طفيفة، والإجمالي اليومي يبقى العامل الأقوى.
عتبة التحفيز
دراسات مور وزملائه على تركيب البروتين العضلي تشير إلى تشبّع الاستجابة عند 0.4 غ/كغ تقريبًا للوجبة، أي قرابة 30-40 غرامًا لمعظم الناس.
لكن دراسة تروميلين (2023) أظهرت أن 100 غرام في وجبة واحدة تبقى مفيدة لساعات أطول مما كان يُعتقد، فالفائض لا يُهدر بالكامل.
التطبيق العملي
وزّع إجماليك على 3-5 وجبات إن أمكن، ولا تقلق إن اختلّ التوزيع يومًا. وجبة الإفطار هي الأكثر نقصًا في البروتين عند أغلب الناس.
ما قبل النوم
30-40 غرامًا من الكازيين قبل النوم رفعت تركيب البروتين الليلي في دراسات فان لون ، وهي إضافة بسيطة لمن يصعب عليه بلوغ إجماليه.
المراجع
- [1]Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
- [2]Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.
- [3]Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569.
اقرأ أيضًا
تغذيةحرق الدهون الموضعي: هل تمارين البطن تزيل الكرش فعلًا؟
هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟ مراجعة للتجارب التي اختبرت فكرة حرق الدهون الموضعي، ولماذا يقرر جسمك موقع الخسارة لا التمرين، وما الذي ينفع فعلًا لتقليل محيط الخصر.
تغذيةكم بروتينًا تحتاج يوميًا فعلًا؟
التحليلات البعدية تضع العتبة المفيدة قرب 1.6 غرام لكل كيلوغرام، مع فائدة إضافية محدودة فوق ذلك.
تغذيةعجز السعرات: كم تخسر أسبوعيًا دون فقد عضل؟
معدل 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو النطاق المدعوم بالأدلة لخسارة دهون مع حفظ العضل.