كم بروتينًا تحتاج يوميًا فعلًا؟
التحليلات البعدية تضع العتبة المفيدة قرب 1.6 غرام لكل كيلوغرام، مع فائدة إضافية محدودة فوق ذلك.
الرقم المرجعي
التحليل البعدي لمورتون وزملائه (2018) على 49 دراسة وجد أن زيادة البروتين ترفع الكتلة الصافية حتى حدود 1.6 غ/كغ يوميًا، ثم يتلاشى العائد.
حد الثقة الأعلى في الدراسة بلغ 2.2 غ/كغ، لذلك يوصي الـISSN بـ 1.4-2.0 غ/كغ للرياضيين.
متى ترفع الرقم
- أثناء التنشيف والعجز: 2.0-2.4 غ/كغ لحماية العضل.
- في السمنة: احسب على الوزن الصافي أو الوزن المستهدف لا الوزن الحالي.
- كبار السن: حاجة أعلى بسبب مقاومة البناء المرتبطة بالعمر.
هل يضر الكلى؟
المراجعات على أصحاء الكلى لم تجد تدهورًا في وظيفة الكلى مع البروتين المرتفع. من لديه مرض كلوي قائم فحالته مختلفة وتحتاج إشرافًا طبيًا.
المراجع
- [1]Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- [2]Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- [3]Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- vs. lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775.
اقرأ أيضًا
تغذيةحرق الدهون الموضعي: هل تمارين البطن تزيل الكرش فعلًا؟
هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟ مراجعة للتجارب التي اختبرت فكرة حرق الدهون الموضعي، ولماذا يقرر جسمك موقع الخسارة لا التمرين، وما الذي ينفع فعلًا لتقليل محيط الخصر.
تغذيةتوزيع البروتين على الوجبات: هل يهم التوقيت؟
توزيع البروتين على 3-5 وجبات متقاربة يعطي أفضلية طفيفة، والإجمالي اليومي يبقى العامل الأقوى.
تغذيةعجز السعرات: كم تخسر أسبوعيًا دون فقد عضل؟
معدل 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو النطاق المدعوم بالأدلة لخسارة دهون مع حفظ العضل.