حديدومعرفة
كل المقالاتتغذية

عجز السعرات: كم تخسر أسبوعيًا دون فقد عضل؟

6 دقائق قراءة14 أغسطس 2026
عجز السعرات: كم تخسر أسبوعيًا دون فقد عضل؟

معدل 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو النطاق المدعوم بالأدلة لخسارة دهون مع حفظ العضل.

سرعة الخسارة تحدد مصدرها

دراسة غارثو وزملائه (2011) على رياضيين قارنت خسارة 0.7% مقابل 1.4% أسبوعيًا، فحافظت المجموعة الأبطأ على الكتلة الصافية ورفعت القوة، بينما خسرت الأسرع عضلًا.

ثلاثة عوامل تحمي عضلك

  • استمرار تدريب المقاومة بشدة قريبة من مرحلة التضخيم.
  • بروتين مرتفع (2.0-2.4 غ/كغ).
  • عجز معتدل لا يتجاوز 500-750 سعرة لمعظم الناس.

تكيّف الأيض

مع التنشيف ينخفض الإنفاق اليومي أكثر مما يفسره فقد الوزن وحده، وأبرز أسبابه تراجع الحركة العفوية. زيادة الخطوات اليومية أفضل علاج عملي من خفض السعرات أكثر.

#سعرات#تنشيف#دهون

المراجع

  1. [1]Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
  2. [2]Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

اقرأ أيضًا