أوميغا-3 للرياضيين: تعافٍ وصحة قلب
EPA وDHA يقللان الألم العضلي المتأخر ويدعمان الصحة القلبية، مع تأثير محدود على التضخيم.
ما ثبت منه
مراجعات منهجية وجدت أن مكملات أوميغا-3 تقلل شدة الألم العضلي المتأخر وتحسّن مؤشرات التعافي بعد التمارين المتلفة.
الأدلة على زيادة الكتلة العضلية أضعف ومختلطة، وأوضح ما تكون لدى كبار السن.
الجرعة
1-3 غرام يوميًا من EPA+DHA مجتمعين. اقرأ الملصق: كبسولة الـ1000 ملغ قد تحوي 300 ملغ فقط من الأحماض الفعّالة.
ملاحظات سلامة
الجرعات العالية قد تطيل زمن النزف، وتحتاج انتباهًا لمن يأخذ مميعات دم أو يستعد لعملية جراحية.
المراجع
- [1]Lv ZT, et al. Effects of omega-3 fatty acid supplementation on delayed onset muscle soreness: a meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2020;7:5.
- [2]Cornish SM, et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2022;122(9):2029-2050.
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.