خطة تغذية للزيادة النظيفة: فائض سعري بلا فوضى
كيف تحسب فائضك السعري، وتوزع الماكروز، وتراقب النتائج أسبوعيًا دون أن تتحول الزيادة إلى دهون فقط.
ابدأ بقياس خط الأساس
قبل إضافة أي سعرة، سجّل أكلك المعتاد لسبعة أيام وزن جسمك كل صباح على معدة فارغة. متوسط الأسبوع هو رقمك الحقيقي، لا قراءة يوم واحد.
حجم الفائض المناسب
فائض يتراوح بين 200 و350 سعرة فوق الصيانة يكفي لمعظم المتدربين. الهدف زيادة تتراوح بين 0.25٪ و0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
- بروتين: 1.6–2.2 غم/كغم
- دهون: 0.8–1 غم/كغم
- كربوهيدرات: باقي السعرات، وهي وقود الأداء
المراجعة الأسبوعية
إذا توقف الوزن أسبوعين متتاليين، أضف 150 سعرة. وإذا تجاوزت الزيادة المستهدفة، اخفض بنفس المقدار. التعديلات الصغيرة المتكررة أنجح من الانقلابات الكبيرة.
المراجع
- [1]Slater GJ, et al. Is an energy surplus required to maximize muscle hypertrophy? Front Nutr. 2019;6:131.
- [2]Garthe I, et al. Effect of nutritional intervention on body composition in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(3):230-238.
- [3]Thomas DT, et al. ACSM/AND/DC joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
اقرأ أيضًا
تغذيةحرق الدهون الموضعي: هل تمارين البطن تزيل الكرش فعلًا؟
هل تمارين البطن تحرق دهون البطن؟ مراجعة للتجارب التي اختبرت فكرة حرق الدهون الموضعي، ولماذا يقرر جسمك موقع الخسارة لا التمرين، وما الذي ينفع فعلًا لتقليل محيط الخصر.
تغذيةكم بروتينًا تحتاج يوميًا فعلًا؟
التحليلات البعدية تضع العتبة المفيدة قرب 1.6 غرام لكل كيلوغرام، مع فائدة إضافية محدودة فوق ذلك.
تغذيةتوزيع البروتين على الوجبات: هل يهم التوقيت؟
توزيع البروتين على 3-5 وجبات متقاربة يعطي أفضلية طفيفة، والإجمالي اليومي يبقى العامل الأقوى.