الكرياتين مونوهيدرات: الجرعة، التحميل، والشائعات
أكثر المكملات دراسةً على الإطلاق. نفصّل الجرعة اليومية، وهل التحميل ضروري، وحقيقة علاقته باحتباس الماء.
الجرعة البسيطة
من ثلاثة إلى خمسة غرامات يوميًا بشكل مستمر تكفي لتشبع مخازن العضلة خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع، دون حاجة لمرحلة تحميل.
ماذا عن احتباس الماء؟
الزيادة الأولى في الوزن غالبًا ماء داخل الخلية العضلية، وهي ليست دهونًا ولا انتفاخًا تحت الجلد كما يُشاع.
من يجب أن يستشير أولًا
أصحاب أمراض الكلى أو من يتناولون أدوية تؤثر على وظائفها يجب ألا يبدأوا قبل مراجعة مختص صحي.
المراجع
- [1]Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- [2]Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
- [3]de Souza e Silva A, et al. Effects of creatine supplementation on renal function. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489.
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.