سترولين ماليت: ما بين الدعاية والدليل
يرفع أكسيد النيتريك وقد يزيد عدد التكرارات قليلًا، لكن حجم التأثير أصغر مما تروّج له العلامات.
ماذا تقول التحليلات
تحليل بيرافيتش البعدي (2019) وجد زيادة طفيفة لكن معنوية في عدد التكرارات مع 8 غرامات من سترولين ماليت، أوضح في تمارين الجزء العلوي.
مراجعات أخرى لم تجد فرقًا في القوة القصوى، فالتوقعات يجب أن تبقى متواضعة.
الجرعة والشكل
6-8 غرامات سترولين ماليت قبل التمرين بساعة، أو 3-4 غرامات من L-citrulline النقي. الجرعات المخفية في خلطات ما قبل التمرين غالبًا أقل من الفعّال.
الأولويات
لا يسبق الكرياتين ولا الكافيين ولا البروتين في سلم الأولوية؛ اعتبره إضافة اختيارية بعد استقرار الأساسيات.
المراجع
- [1]Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358.
- [2]Trexler ET, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718.
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.