حديدومعرفة
كل المقالاتتغذية

الكربوهيدرات والأداء: كم تحتاج حول التمرين

6 دقائق قراءة12 أغسطس 2026
الكربوهيدرات والأداء: كم تحتاج حول التمرين

مخزون الجلايكوجين يحدد جودة الجلسات الطويلة، والحاجة تختلف جذريًا بين رافع أثقال ورياضي تحمل.

الجلايكوجين وقود المجموعات

تدريب المقاومة يستهلك الجلايكوجين العضلي بنسبة 24-40% في الجلسة الواحدة حسب الحجم. انخفاضه يقلل عدد التكرارات في المجموعات المتأخرة.

كميات تقريبية

  • تدريب مقاومة 3-5 جلسات: 3-5 غ/كغ يوميًا.
  • حجم عالٍ أو تحمل يومي: 5-8 غ/كغ.
  • تنشيف منخفض السعرات: ما تبقّى بعد ضبط البروتين والدهون.

حول التمرين

وجبة تحوي 1-2 غ/كغ من الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين تكفي معظم الحالات. مشروبات الكربوهيدرات أثناء التمرين مفيدة فقط حين تتجاوز الجلسة 90 دقيقة.

#كربوهيدرات#أداء#طاقة

المراجع

  1. [1]Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. [2]Escobar KA, et al. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr. 2016;116(12):2053-2065.

اقرأ أيضًا