الكافيين قبل التمرين: الجرعة والتوقيت والتعود
3-6 ملغ/كغ ترفع القوة والتحمل وتخفض الجهد المدرَك في تحليلات متعددة.
حجم الفائدة
مراجعة المراجعات لغرجيك وزملائه خلصت إلى تحسّن متسق في القوة والتحمل العضلي والقدرة اللاهوائية بجرعات معتدلة.
التأثير الأوضح ليس عضليًا بل مركزي: انخفاض الإحساس بالجهد، فتنفّذ تكرارات إضافية بالحمل نفسه.
كيف تأخذه
- 3-6 ملغ لكل كيلوغرام قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة.
- تجنّبه قبل النوم بـ 8-9 ساعات؛ عمره النصفي طويل.
- جرعات فوق 9 ملغ/كغ لا تزيد الفائدة وترفع الأعراض الجانبية.
هل يحدث تعوّد؟
التعوّد يظهر بوضوح في التأثير المنبّه أكثر من تأثير الأداء، والدراسات لم تجد حاجة حتمية لدورات إيقاف، لكن خفض الجرعة في الأيام الخفيفة خيار معقول.
المراجع
اقرأ أيضًا
مكملاتالمغنيسيوم والأداء الرياضي: متى يحدث فرقًا ومتى لا يفيد؟
معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي، والفائدة الحقيقية تظهر عند تصحيح النقص لا عند الإفراط في المكملات.
مكملاتالكرياتين بالأدلة: ما الذي أثبتته أقوى الدراسات حتى اليوم؟
مراجعة مبسّطة لأهم ما توصلت إليه الأبحاث حول الكرياتين مونوهيدرات: أثره على القوة والكتلة، جرعته المثلى، سلامته طويلة المدى، وأثره المحتمل على الدماغ.
مكملاتبروتين مصل اللبن: ما الذي تدعمه الأدلة فعلًا؟
نظرة هادئة على أشهر مكمل في الصالات: متى يفيد، وكم تحتاج، وما الذي لا يفعله رغم ما تقوله العبوات.