جدول Push / Pull / Legs لستة أيام: لمن يصلح ومتى يفشل
تقسيمة شهيرة لكنها ليست للجميع. نوضح متطلبات التعافي والحجم الأسبوعي المناسب قبل أن تلتزم بها.
لمن تصلح هذه التقسيمة
الجدول السداسي مناسب لمن تجاوز سنة من التدريب المنتظم، وينام سبع ساعات على الأقل، ويأكل بما يكفي لدعم الحمل. المبتدئ يحقق نتائج أفضل بجدول ثلاثي كامل الجسم.
توزيع الحجم الأسبوعي
استهدف من 12 إلى 20 مجموعة فعّالة لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا. تجاوز هذا السقف غالبًا يزيد التعب دون زيادة النمو.
- دفع: صدر، كتف أمامي وجانبي، ترايسبس
- سحب: ظهر عريض وسميك، كتف خلفي، بايسبس
- أرجل: مربوعة، خلفية، مقربات، سمانة
علامات أنك تجاوزت قدرتك على التعافي
هبوط الأداء أسبوعين متتاليين، اضطراب النوم، فقدان الشهية، وآلام مفصلية مستمرة. عند ظهورها، اخفض الحجم 30٪ لأسبوع كامل.
المراجع
- [1]Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- [2]Grgic J, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
- [3]Bell L, et al. Overreaching and overtraining in strength sports: a systematic review. J Sports Sci. 2020;38(16):1897-1912.
اقرأ أيضًا
تمارينالإحماء والإطالة قبل التمرين: ما الذي يرفع أداءك وما الذي يسرقه؟
الإطالة الثابتة الطويلة قبل الرفع تخفض القوة والقدرة مؤقتًا، بينما الإحماء العام مع الحركة الديناميكية والمجموعات التصاعدية يرفع الأداء. إليك ما تقوله التحليلات البعدية وكيف تبني إحماءً من ١٠ دقائق.
تمارينكم مجموعة أسبوعيًا لكل عضلة؟ ما تقوله أدلة حجم التدريب
التحليلات البعدية تُظهر علاقة جرعة–استجابة بين عدد المجموعات الأسبوعية ونمو العضلة، لكن العائد يتناقص بعد حد معيّن.
تمارينمرة أم مرتين أسبوعيًا؟ تكرار تدريب العضلة في الدراسات
عند تساوي الحجم الأسبوعي، تقسيم المجموعات على جلستين يعطي أفضلية طفيفة لكنها متكررة في الأبحاث.