مرة أم مرتين أسبوعيًا؟ تكرار تدريب العضلة في الدراسات
عند تساوي الحجم الأسبوعي، تقسيم المجموعات على جلستين يعطي أفضلية طفيفة لكنها متكررة في الأبحاث.
ماذا وجدت التحليلات البعدية
تحليل شوينفيلد 2016 وجد تفوقًا لتدريب العضلة مرتين أسبوعيًا على مرة واحدة. لكن التحليلات اللاحقة التي ثبّتت الحجم الأسبوعي أظهرت أن الفارق يعود أساسًا إلى الحجم لا إلى التكرار نفسه.
الخلاصة العملية: التكرار الأعلى مفيد لأنه يسهّل تنفيذ حجم أكبر بجودة أفضل، إذ تنخفض جودة المجموعات المتأخرة في الجلسة الواحدة الطويلة.
كيف توزّع أسبوعك
إن كان حجمك أقل من 10 مجموعات للعضلة فجلسة واحدة كافية. فوق ذلك، قسّمه على جلستين بفاصل 48-72 ساعة. تقسيم Push/Pull/Legs مرتين أسبوعيًا أو Upper/Lower أربع مرات يحققان ذلك بسهولة.
القوة مقابل التضخيم
في القوة، التكرار الأعلى يفيد أكثر لأن التمرين مهارة تحتاج ممارسة. رافعو القوة يتدربون على السكوات والبنش من 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا بحجم موزّع.
المراجع
- [1]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- [2]Grgic J, et al. Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
اقرأ أيضًا
تمارينالإحماء والإطالة قبل التمرين: ما الذي يرفع أداءك وما الذي يسرقه؟
الإطالة الثابتة الطويلة قبل الرفع تخفض القوة والقدرة مؤقتًا، بينما الإحماء العام مع الحركة الديناميكية والمجموعات التصاعدية يرفع الأداء. إليك ما تقوله التحليلات البعدية وكيف تبني إحماءً من ١٠ دقائق.
تمارينكم مجموعة أسبوعيًا لكل عضلة؟ ما تقوله أدلة حجم التدريب
التحليلات البعدية تُظهر علاقة جرعة–استجابة بين عدد المجموعات الأسبوعية ونمو العضلة، لكن العائد يتناقص بعد حد معيّن.
تمارينالتدريب حتى الفشل: ضروري أم مبالغة؟
الاقتراب من الفشل يكفي لمعظم المكاسب، والوصول إليه في كل مجموعة يرفع التعب أكثر مما يرفع النتائج.